Eine Methode um das Optimum aus Ihrem Ausdauertraining zu erzielen!

So starten Sie in Ihr Ausdauertraining richtig ein !
Tipps für das richtige Ausdauertraining
Als Ausdauertraining wird eine Trainingsform bezeichnet, deren Zielsetzung die körperliche Fähigkeit ist, für einen längeren bis ausgedehnten Zeitraum eine über das normale Maß hinaus anstrengende Leistung zu erbringen. Das hört sich aufwändiger an als es ist.

Wie notwendig ein Ausdauertraining für Sie sein kann, das merken Sie beim Treppensteigen in ein höher gelegenes Stockwerk im Mehrfamilienhaus, beim Tragen der Einkäufe vom Einzelhändler nach Hause oder beim Hinterherlaufen von Bus, U-Bahn und S-Bahn. Wie man landläufig sagt: die Beine werden schwer und die Puste reicht nicht aus. Sie fangen schnell an zu keuchen und zu schwitzen.

Wie kommt das? Ihnen fehlt die nötige Ausdauer; oder positiv ausgedrückt wäre Ihnen das mit ein bisschen Ausdauertraining nicht passiert. Doch wie gelangen Sie an die gewünschte Ausdauer, und welche Sportart ist dazu am besten geeignet?

Andere Worte für den Begriff Ausdauer sind Beständigkeit, Beharrlichkeit, Durchhaltevermögen oder Kondition. Beliebte Sportarten zur Ausdauerverbesserung sind Joggen beziehungsweise Walken, Radfahren und Schwimmen. Eine wie die andere hat den angenehmen Nebeneffekt, dass sie sich positiv auf Ihre Linie auswirkt. Mit dem Ausdauertraining sollte leicht begonnen werden, und zwar ohne zu übertreiben. Zu den unangenehmen Folgen gehören Schmerzen wie Seitenstechen bis hin zu Verletzungen oder Herzprobleme.

Meine Empfehlung als Personal Trainer

• Beginnen Sie mit einem leicht-lockeren Walken und fügen Sie im Laufe der Wegstrecke sporadisch mehrere Minuten lang ein straffes Laufen ein. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben und Ihnen dieses Ausdauertraining nicht schwerfällt sondern guttut, dann können Sie, bildlich gesprochen, eine Stufe höher gehen. Sie steigern einerseits die Intensität des straffen Laufens und andererseits die Zeitdauer des Walkens. Nach obenhin gibt es keine Grenze, solange Sie sich nicht überanstrengen und wohlfühlen.

Die maximale Herzfrequenz erkennen
Hier empfehle ich als Personal Trainer die Faustregel
– Maximalpuls = 220 – Lebensalter
Mit diesem Wert hätten Sie Ihren maximalen Puls erreicht, welchen Sie nicht überschreiten sollten. Dieser dient nur als Messlatte für Ihr Ausdauertraining, damit Sie sich daran orientiert können. Dennoch sollten Sie Ihren Herzmuskel nicht überstrapazieren und lieber mit einem niedrigeren Wert anfangen. Dieser Wert kann dann mit der Zeit erhöht werden.

Die Trainingshäufigkeit
Ausdauer wird durch Regelmäßigkeit erreicht. Pausen sowie Unterbrechungen wirken sich sehr schnell ausdauermindernd aus.
– Optimal für den Einsteiger ist ein wöchentlich dreimaliges Walken jeweils 30 bis 45 Minuten

Ballsportarten wie Fußball und Handball sind als Ausdauertraining nicht gut geeignet; die Belastung ist nicht ostinat, das heißt nicht immer oder dauerhaft wiederkehrend.

Mein Fazit
Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit solch bewährten Einstiegsmethoden wie Walken, Schwimmen und/oder Radfahren. Übertreiben Sie nicht, sondern beachten Sie die Redewendung „Weniger ist mehr“.