So erhöhen Sie Ihre Knochendichte

Wer Knochenbrüchen und -verletzungen wirksam vorbeugen möchte, der sollte auf eine hohe Knochendichte achten. Teilweise ist allerdings die Meinung verbreitet, die Dichte der Knochen sei alleine genetisch bedingt. Doch Messungen und Studien haben gezeigt, dass die Knochendichte mit der Skelettmuskulatur und der Körperkraft korreliert. Denn eine kräftigere Muskulatur wirkt unter anderem aufgrund höherer Zugbeanspruchungen auf die Sehnen und den Knochenansatz. Dies wiederum begünstigt eine stärkere Mineralisierung im Knochen – in der Folge nimmt die Knochendichte zu.

Grundsätzlich lassen sich Knochen auf Zug, Druck und Scherung belasten. Um die Dichte und damit die Stabilität des Knochens effektiv zu steigern, sind die Muskeln der Schlüssel zum Erfolg. So konnte bereits bei zahlreichen Sportlern nachgewiesen werden, dass regelmäßiges und gezieltes Training die Knochendichte erhöht. Daher sollten auch Sie jede Woche nach einem festen Plan trainieren, um Ihre Knochen dauerhaft und nachhaltig zu stärken. Wichtig ist hierbei, dass Sie Ihre Krafteinheiten regelmäßig durchführen. Übungen wie etwa Yoga fördern zwar die Entspannung und Dehnbarkeit des Körpers. Wenn es aber um den Knochenaufbau geht, ist diese Methode leider weniger geeignet.

Stattdessen sollten Sie sich für ein Krafttraining entscheiden, bei dem Sie langsam, aber beständig die Belastung steigern. Um positive Effekte auf die Knochendichte zu erzielen, sind zudem mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche notwendig. Überdies erreichen Sie eine höhere Knochendichte nur dann, sofern Sie kontinuierlich trainieren und keine Pausen machen. Behalten Sie daher Ihren aufgestellten Trainingsplan über mehrere Monate bei, am besten bis zu 18 Monate. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, haben Sie die besten Chancen, die Dichte Ihrer Knochen zu verbessern.

Umfassende Untersuchungen zu dem Thema legen nahe, dass sich durch dauerhaftes Krafttraining die Knochendichte zwischen einem und zwölf Prozent erhöhen lässt. Ferner ist nicht nur der Knochenaufbau wichtig – der Knochenerhalt spielt eine ebenso bedeutende Rolle. Deshalb ist es immer sinnvoll, zu trainieren. Dabei gilt: Zweimal 30 Minuten pro Woche sind besser als überhaupt kein Training.